Cómo subir mejor un puerto de montaña?

Como subir mejor - Principal

Cómo puedo subir mejor un puerto de montaña?

Este es uno de los dolores de cabeza más importantes de un cicloturista, por no decir el más importante, y que puede convertirse hasta en una obsesión. Esto sucede porque al fin y al cabo la esencia del cicloturismo radica en subir, en escalar puertos de montaña como más míticos y duros mucho mejor, mayor es el nivel de satisfacción al coronar.

No me negarás que en las salidas que realizas cada fin de semana con los compañeros de tu club ciclista te haces preguntas como… podré aguantar toda la ruta? Cuando llegue el primer puerto de montaña, aguantaré el ritmo? O me quedaré?.

En estas salidas con la grupeta muchos se preparan para las diferentes pruebas cicloturistas a las que se presentan cada año. Y eso qué significa? Pues que progresivamente va a aumentar el volumen de kilómetros y el desnivel positivo acumulado de las rutas. Y si no estás preparado, no entrenas o simplemente no vas a inscribirte a ninguna marcha te va a faltar motivación para mejorar un aspecto clave para presentarte a una marcha cicloturista y no fracasar en el intento. Este aspecto no es otro que mejorar en la escalada.

Cada vez vemos muchas marchas en España que optan por ofrecer un recorrido corto con menos desnivel y así también menos dureza adaptando el evento a todos los públicos. Pero, es cierto que lo que más motiva al cicloturista son los recorridos largos y duros con unos perfiles espectaculares. Unos ejemplos:

Cómo subir mejor - Perfil Purito

Viendo estos ejemplos, si no mejoramos subiendo vamos a sufrir y no poco. Y no queremos eso no? Lo que queremos es disfrutar del recorrido sin pasarlo demasiado mal y acabar en condiciones físicas aceptables, sin calambres, sin pájaras. Pues entonces no te queda otra que entrenar las subidas.

 

Cómo puedo subir mejor un puerto de montaña?

FACTORES QUE TE HARÁN MEJORAR

Para poder mejorar este aspecto tan importante hay que tener en cuenta varios factores que con un entrenamiento específico te permitirán solventar esas dudas que te entran cada vez que empieza un puerto y tus piernas piden socorro.

  1. SER REALISTA

En primer lugar y antes que nada debes ser realista. Qué significa eso? Pues que debes tener en cuenta que no eres un profesional, que tus piernas no están entrenadas para reventar a la grupeta al primer repecho de turno. Hay que tener muy presente nuestra frecuencia cardíaca y los umbrales por donde solemos movernos (el FTP en caso de entrenamiento por potencia). Vamos a guardar las emociones fuertes para cuando estemos entrenados de verdad.

Suele pasar que nada más empezar el puerto, siempre hay alguno que se viene arriba, y casi con toda seguridad a los pocos kilómetros se viene abajo con todas las piernas llenas de ácido láctico y con muchas papeletas para acabar con calambres y hasta con una buena pájara si la ruta es larga y no se cuida la alimentación y la hidratación.

Otro ejemplo de cicloturista “emocionado” es aquel que empieza a quemar cartuchos des de el principio de la marcha para no soltar el grupo principal y con las pulsaciones por las nubes dentro del umbral anaeróbico un tiempo prolongado. Resulta que cuando empieza el puerto ya lleva la luz roja de emergencia encendida, hipotecando el resto del día arrastrándose por el arcén y viendo “Tourmalets” en cada falso llano.

Por lo tanto, no abuses de desarrollo, ajústate a un ritmo que puedas mantener durante toda la subida, no pretendas demostrar a nadie que vas más de lo que realmente vas porque eso juega en tu contra a la larga. Tus piernas te lo agradecerán y tú llegarás más contento a casa apreciando mejoría en tu rendimiento día a día.

  1. EL PESO

El peso del ciclista es un factor determinante a la hora de saber en qué terreno vas a ir mejor y en cual te va a costar avanzar. A partir de aquí, un ciclista con un peso elevado va a tener más facilidad para rodar en terrenos llanos ya que el peso no influye en el rendimiento, simplemente habrá que vencer a las fuerzas de la aerodinámica.

Como subir mejor - Peso

En cambio este mismo ciclista “pesado” cuando el terreno se empine hacia arriba va a tener más problemas. En este momento hay que enfrentarse a la gravedad y a mayor peso mayor atracción de su cuerpo hacia el centro de la Tierra, con lo que lo ideal es que el peso se deba a la masa muscular y no al exceso de grasa en nuestro cuerpo. Si así fuera, una buena dieta baja en grasas sería igual de importante que un buen entrenamiento.

  1. RESISTENCIA AERÓBICA

En primer lugar, entendemos como resistencia aeróbica la capacidad para sostener un esfuerzo, con equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno durante el mayor tiempo posible.

La resistencia es la cualidad sobre la cual se empiezan a edificar la fuerza y la velocidad. Por lo tanto, si trabajas una buena resistencia de base serás capaz de subir un puerto de montaña mucho mejor de lo que te crees, a tu ritmo y sin fatiga siempre cerca del umbral anaeróbico. La resistencia aeróbica abarca entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y como aeróbico entendemos con presencia de oxígeno.

Cómo se entrena la resistencia aeróbica? Pues muy fácil, se trata de realizar kilómetros y kilómetros a una intensidad muy controlada y con un cierto orden fijándote en un plan de entrenamiento de base. Aquí tienes un ejemplo.

  1. RELACIÓN PESO/POTENCIA

Otra vez aparece el componente “peso” como factor determinante en el rendimiento de un ciclista sobretodo en las subidas. Lo ideal es tener un buen equilibrio entre nuestro peso y la potencia que somos capaces de imprimir sobre los pedales. Si la relación peso/potencia es buena vamos a notar una notable mejoría en nuestro rendimiento no solo en subidas.

Y eso qué significa? Imagínate que estás empezando a subir un puerto. Claramente como más peso tengamos que arrastrar vamos a necesitar mucha más energía y más esfuerzo para coronar. Por qué? Pues porque a mayor masa de un cuerpo mayor fuerza de la gravedad que tenemos que vencer.

Por lo tanto si consigues reducir el peso sin reducir la potencia tu velocidad en subida se incrementará. Y a la inversa pasa lo mismo. Si consigues incrementar la potencia sin aumentar el peso tu ritmo en subida también será más rápido. En definitiva, la combinación óptima debería ser disminuir el peso y aumentar la potencia.

La unidad de medida de esta relación peso potencia es el Vatio por kilo de peso corporal (W/Kg). De esta manera podemos saber el rendimiento que podemos sacar de cada kilo de nuestro peso. Para más información sobre este tema tan interesante puedes leer este post.

  1. CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2MÁX).

Definiríamos el consumo máximo de oxígeno como la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado (normalmente un minuto). Es decir, el volumen máximo de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

El Consumo máximo de oxígeno es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será la capacidad cardiovascular.

Como subir mejor - VO2

Este factor se puede mejorar aunque tiene un componente genético bastante importante. Aún así reduciendo nuestro peso corporal podemos incrementar nuestro consumo máximo de oxígeno relativo (ml/kg/min). Una manera de saber tu VO2 máx. es realizando una Espirometría.

Vemos un ejemplo:

  • Imagínate que tu peso corporal es de 80kg y tu VO2máx. es de 4 litros/minuto.
  • Estos 4 litros/minuto equivalen a 4000 ml.
  • 4000ml/80kg = 50 ml/kg/min de VO2máx. relativo.

Ahora imagínate que bajas 5 kg tu peso corporal a base de entrenamiento y buena alimentación:

  • 4000ml/75kg = 53.33 ml/kg/min de VO2máx. relativo.

El resultado es una mejora del 6.66%, una mejora que puede valerte para subir mejor un puerto de montaña y no perder la rueda del grupo principal cuando vas al máximo de tus posibilidades.

  1. UMBRAL ANAERÓBICO

El umbral anaeróbico es el punto a partir del cual tu organismo ya no es capaz de reciclar el ácido láctico segregado por las células musculares. A partir de este momento hay una acumulación de ácido en tus músculos y empieza a descender tu rendimiento.

Como suele decirse, es en este momento cuando empiezas a perder los papeles, las piernas te queman, ya no sabes cómo ponerte encima de la bici, no encuentras el desarrollo adecuado y te cuesta recuperar las pulsaciones. Total, un cuadro.

Para retrasar la aparición de estas sensaciones es necesario que entrenes el umbral anaeróbico para que cada vez esté más elevado.

Cómo se entrena?

La mejor manera de entrenar este umbral es trabajando aplicando cargas en la zona anterior, la denominada aeróbica intensiva y también en la zona superior.

En la zona aeróbica intensiva al ser trabajo aeróbico en su totalidad puedes aplicar cargas en intervalos de más duración mientras que si aplicas esas cargas 4 o 5 pulsaciones por encima del umbral anaeróbico (umbral intensivo) te recomiendo que no te pases de los dos minutos en cada intervalo por que la recuperación va a ser muy costosa y no podrás realizar otros intervalos de calidad. Si te interesa entrenar el umbral anaeróbico y necesitas más información visita este post.

  1. FUERZA

La fuerza es una cualidad que se suele entrenar durante la época invernal en el gimnasio, en sesiones semanales para no pasarnos con la carga y poder trabajar otras cualidades sin necesitar demasiado tiempo de recuperación. Podemos diferenciar varios tipos de fuerza: La fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva.

Para el tema que nos ocupa la que nos interesa trabajar más es la fuerza resistencia, que es la capacidad que llega a tener nuestro organismo para retrasar la aparición de la fatiga muscular después de largos períodos de ejercicios de fuerza. La forma de entrenar cada tipo de fuerza es totalmente diferente y es igual si lo entrenas en llano o en subidas.

Cómo se entrena la fuerza resistencia?

En primer lugar es preferible entrenarla en pendiente por lo que elegiremos una subida del 5% más o menos.

Si tu referencia para entrenar es el tiempo realizarás intervalos des de los 3 minutos a los 12, aumentando progresivamente a lo largo de las semanas. Si tu referencia es la distancia ésta estaría comprendida entre 500 metros y 4 km.

Es importante también llevar una cadencia de unas 55 rpm y siempre sentado, sin levantarte del sillín en ningún momento, de esta manera serán los cuádriceps los que ejercerán la fuerza.

La frecuencia cardiaca de cada repetición se moverá entre el 80% y el 85% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) realizando de 4 a 12 repeticiones repartidas en 2 o 3 series, recuperando completamente entre las series e incompleta entre las repeticiones. Ten en cuenta que el trabajo regenerativo empieza a ser efectivo cuando nos encontramos al 60% de la FCM.

Este tipo de entrenamiento necesita normalmente de un tiempo de recuperación de unas 48h, dependiendo del ciclista y de su preparación física puede incrementarse o acortarse, siendo la alimentación un factor muy importante en este plazo.

CONCLUSIONES

A parte de los componentes genéticos de cada uno, que con eso poco se puede hacer, un ciclista tendrá más “clase” o menos “clase” subiendo dependiendo de una serie de factores clave a trabajar y entrenar.

  • Conocerse a uno mismo
  • Estar en una forma física aceptable
  • Mantener durante la subida un ritmo y una cadencia constante.
  • No realizar cambios de ritmo bruscos.
  • Llevar una alimentación adecuada.
  • Tener en cuenta que el peso es importante e influye directamente en el rendimiento en subidas.
  • Trabajar durante el principio de la temporada la resistencia aeróbica y construir sobre ella las demás cualidades durante el año.
  • Conocer el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y trabajarlo para mejorar el rendimiento.
  • Si se conoce el terreno por el que se a realizar la ascensión se puede planificar en qué lugar necesitamos moderar nuestro ritmo y en qué lugares se puede aumentar la velocidad.

Como subir mejor - Stelvio

Espero que este post te haya gustado y que te ayude a subir mejor un puerto de montaña que al fin y al cabo es de lo que se trata no? de que mejores en las subidas y que tu estado de forma encima de la bicicleta sea cada vez más óptimo.

Para cualquier aspecto a resolver puedes dejar tu comentario, te estaré muy agradecido y el resto de lectores también.

Saludos y muchos km!!

4 comentarios de “Cómo subir mejor un puerto de montaña?

  1. Julio A. dice:

    Hola Albert, muy buenos consejos, gracias. Sólo un detalle, e la parte del cálculo del VO 2 Máx el cálculo da como resultado 53,3%. Tienes 33,3%.

    4000ml/75kg = 53 ml/kg/min de VO2máx. relativo.

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