RUNNING: LOS 13 ERRORES MÁS COMUNES DEL PRINCIPIANTE

Running - Los 13 errores más comunes

Ha empezado el año, te marcas muchos nuevos propósitos que te gustaría cumplir y uno de ellos es empezar a correr. Quieres salir regularmente a hacer unos kilómetros para poco a poco ir aumentando la distancia y quién sabe, algún día participar en alguna carrera. Pues la verdad es que lo vas a gradecer ya que si cumples con tu objetivo mejorará tu forma física y tu estado de ánimo. No está nada mal para empezar no?

Aunque, si quieres hacer las cosas bien y mejorar progresivamente te interesa no cometer los errores más comunes del runner principiante.

Has elegido las zapatillas adecuadas?, ¿te hidratas bien mientras corres?, ¿no calientas?, ¿no estiras?. Estos son solo algunos de los errores que por desgracia cometen los que empiezan con el running y que debes evitar a toda costa para llegar a buen puerto. Aquí te dejo una lista de los más comunes:

 

ERROR 1 – EMPEZAR MUY RÁPIDO

Podríamos decir que este es de los errores más comunes por no decir el más común de todos. El nuevo runner sale a correr el primer día y se marca un ritmo muy superior al que debería de llevar, sin regularse ni tener en cuenta que no tiene el nivel de cardio ni está preparado muscularmente para mantener esa velocidad. Esa historia solamente tiene un final. Al poco rato de empezar a correr el nuevo runner está exhausto, ahogado por su propio ritmo. Por no hablar de las agujetas que va a tener durante un par de días. Y lo peor es que puede pasar que las ganas que tenía de empezar a correr las abandone de un día para otro.

Para ese error existe una solución muy clara. Hay que llevar el ritmo adecuado. Un ritmo lento al principio para ir aumentándolo progresivamente. No hay ningún secreto más. Solamente así disfrutaremos del running a la vez que conseguiremos mejorar y ponernos en forma.

 

ERROR 2 – ESTABLECER METAS INALCANZABLES

Cuando se empieza a correr es muy fácil caer en la tentación de imitar lo que otros más expertos ya están haciendo, como algún amigo que hace tiempo que corre por ejemplo. Tenemos la tendencia a competir con otros de un nivel superior, sin pensar que lo más importante de un runner principiante es que con la única persona con la que se debe competir es contra uno mismo.

Lo más recomendable es empezar con planes realistas, con pocos kilómetros. Puede que lo mejor sea empezar con un plan de correr-caminar de 5 kilómetros para ir poco a poco entrenando la musculatura y la resistencia y así poder llegar a alcanzar metas mayores con el tiempo y eviten la frustración.

 

ERROR 3 – OBSESIÓN POR LOS QUILÓMETROS.

Hay que tener una cosa muy clara, más no significa mejor. Sabiendo eso, como runner principiante no debes de pensar que haciendo más kilómetros cada día vas a mejorar más, eso no es del todo así.

Lo importante es tener un plan de entrenamiento un poco estructurado con los que se pretenda mejorar y llegar a los objetivos con las cargas y ritmos adecuados para cada fase.

Otra cosa es que simplemente corramos para sentirnos bien. En ese caso no importa el número de kilómetros que realicemos, siempre y cuando sepamos qué ritmo llevar y no nos lesionemos por no tener la musculatura suficientemente entrenada.

 

ERROR 4 – SOMETERSE AL RITMO DE OTRO

La verdad, es mucho más divertido a la vez que motivador correr acompañado aunque eso es un arma de doble filo si no se tiene en cuenta que cada uno debe de llevar un ritmo que pueda soportar.

Si el runner principiante se somete al ritmo de un corredor más experimentado acabará ahogado, aburrido e incluso enfadado por no poder aguantar. Lo ideal es que el corredor “experto” respete el ritmo del principiante para que éste pueda progresar poco a poco.

 

ERROR 5 – ELEGIR MAL LAS ZAPATILLAS

Elegir las zapatillas adecuadas es algo importantísimo para evitar futuras dolencias y lesiones. A largo plazo la elección de unas zapatillas incorrectas será muy perjudicial para nuestro cuerpo ya que aparecerán molestias (dolor en los pies, tobillos, sobrecargas musculares, etc) que harán que paremos de entrenar. Por eso se diría que unas malas zapatillas son como el “asesino silencioso” de los planes de entrenamiento.

Por lo tanto, sería importante empezar a correr con unas zapatillas de running adecuadas, dejando claro algunos aspectos a tener en cuenta para su elección:

  • Técnica: Como más depurada tengamos la técnica podremos utilizar zapatillas con menos amortiguación.
  • Peso corporal: Hay que tener en cuenta que las zapatillas running tienen unos rangos de peso recomendados y directamente relacionados con la amortiguación. Por lo tanto, a más peso corporal necesitas unas zapatillas con más amortiguación.
  • Arco del pie: Según el tipo de arco que tengas podrás acceder a unos modelos o a otros.
  • Ancho del pie
  • Estado de forma: Los runners más experimentados ya tienen más técnica por lo que podrán optar por zapatillas con menos amortiguación y menos drop (diferencia de altura entre talón y antepié). Los runners principiantes es recomendable que opten por modelo con más amortiguación y más flexibles para poder rodar a ritmos más lentos a la vez que se depura la técnica de carrera.
  • Talla: Para conseguir la talla perfecta para nosotros es suficiente dejar un dedo de la mano de espacio entre el dedo más largo del pie y la puntera de la zapatilla. Así evitaremos las rozaduras cuando el pie se hinche a los pocos kilómetros de entrenar.
  • Tipo de pisada (pronador, neutro o supinador)
  • Terreno: Para elegir bien una zapatilla de running hay que saber sobre qué superficie se va a entrenar. Para asfalto elegiremos unas zapatillas con amortiguación más blanda y para montaña unas que tengan más tracción y estabilidad.
  • Ritmo: Dependiendo del ritmo que se va a llevar elegiremos unas zapatillas. Para ritmos más lentos (5:30/km o superior) necesitamos zapatillas de entrenamiento con más amortiguación.

Hay que tener claro que las zapatillas perfectas para todos no existen, por lo que teniendo en cuenta todos estos factores lo mejor es visitar una tienda especializada para recibir el mejor asesoramiento y así acertar en tu elección. Además, es muy importante elegir unos buenos calcetines para mejorar aún más las prestaciones de nuestras zapatillas. Para más información puedes leer este post “La importancia de correr con unos buenos calcetines.

 

ERROR 6 – TÉCNICA, PISADA DE TALÓN

Hay que tener mucho cuidado con la técnica de carrera sobre todo cuando una persona se inicia con el running. La tendencia mayoritaria del corredor novato es realizar grandes zancadas y atacar la caída al suelo con el talón, movimiento muy poco recomendable para las rodillas y para la prevención de lesiones a corto y también a largo plazo.

Para un runner principiante lo mejor es aprender a caer con la parte media del pie y zancadas más cortas para así reducir el impacto en las rodillas. A medida que se mejora la técnica de carrera ya se podrán realizar zancadas más largas.

 

ERROR 7 – NO HIDRATARSE

Es muy común en los runners principiantes arrancar a correr “con lo puesto”, sin llevar ninguna botellita de agua, mochila o flask para hidratarse. Hemos empezado a entrenar y, al cabo de algunos kilómetros, cuando el sudor ya ha hecho acto de presencia nos estamos deshidratando y tenemos sed. Entonces ya es tarde.

Una buena práctica es beber antes de tener la sensación de sed (un sorbo cada 15-20 minutos), así evitaremos la deshidratación a la vez que evitamos la bajada de rendimiento.

 

 ERROR 8 – ABRIGARSE PARA CORRER

Existía la “leyenda urbana” de que como más sudemos más adelgazamos, por eso la gente salía a correr con fajas, abrigos o incluso con bolsas de plástico para incrementar la sudoración corriendo un grave riesgo de deshidratación por la pérdida excesiva de líquido.

Este es uno de los principales errores que cometemos, abrigarse demasiado. Lo recomendable es seguir la famosa regla de los 10 grados. Es decir, vístete pensando que en el exterior hay 10ºC más de lo que marca el termómetro y, a poder ser, con varias capas de ropa para sudar menos, retener el calor corporal y si es necesario prescindir de alguna de ellas poderlo hacer.

Sobre todo, y eso sí que va a misa, evitar las prendas de algodón, son el veneno del corredor ya que el algodón absorbe el sudor y no transpira. En este artículo podéis ver cómo vestir cada parte del cuerpo para salir a correr en invierno.

 

ERROR 9 – NO CALENTAR

Aunque tengamos poco tiempo para entrenar no es una buena práctica salir a correr y dándolo todo desde el minuto uno. Si queremos evitar posteriores lesiones musculares antes de salir tienes que despertar al cuerpo. Empieza con un ritmo muy suave, subiendo las pulsaciones muy progresivamente y ya notarás que poco a poco puedes incrementar el ritmo de carrera.

 

ERROR 10 – NO ESTIRAR

Éste es un error muy pero que muy común, ya no solo en runners principiantes, es un error generalizado dentro del running. Y lo que es peor, todo el mundo sabe que estirar es importantísimo para la prevención de lesiones, pero nadie lo hace. Un día porque tienes prisa, otro porque te encuentras a un amigo y te quedas charlando y otro porque no tienes ganas…

Realmente son 10 minutos los que necesitas para estirar los músculos más importantes para poder rendir sin molestias en los próximos entrenamientos. La cuestión es estirar bien los cuádriceps, los isquiotibiales (muy importantes ya que durante la carrera se acortan), los gemelos y el piramidal (ese pequeño músculo situado de la zona del glúteo que tanta guerra da a los runners).

 

ERROR 11 – SALIR SIN COMBUSTIBLE

Es un error salir a correr de vacío, sin que el cuerpo tenga gasolina para quemar. Es necesario llevar una correcta alimentación e hidratación para que el cuerpo rinda al máximo, evitando así bajones de forma por deshidratación.

 

ERROR 12 – NO ABUSES DE LAS ZAPATILLAS

Esto es algo muy generalizado por todos o casi todos los que practican running. Tienes unas buenas zapatillas, que te van de miedo, te las notas súper cómodas y no para de meterles kilómetros y kilómetros sin querer renovarlas. Eso es un error tremendo que no nos hará ningún bien.

Aunque las zapatillas parezcan que estén en buen estado, muy bien cuidadas y parezcan nuevas, realmente no lo están. Es muy recomendable no hacerles más de 700km al mismo par de zapatillas ya que sus propiedades, sobre todo su amortiguación ya se ha visto muy mermada y ya no es lo que era, y eso a largo plazo puede derivar en lesiones.

Ah! Otro dato sobre las zapatillas. NUNCA estrenes zapatillas el día de una carrera, así evitarás la aparición de las nunca deseadas ampollas.

 

 ERROR 13 – CORRER TODOS LOS DÍAS

Está claro que si algo nos gusta y nos hace sentir bien queremos hacerlo todos los días. Por eso querremos salir a correr cada día. ERROR!! Si queremos mejorar poco a poco nuestra forma física, correr cada vez más rápido, hay que dejar que el cuerpo descanse y que asimile los esfuerzos que le vamos aplicando. Que quede muy claro que el descanso es parte del entrenamiento y, si no descansamos no mejoramos, eso es así de claro.

Si ves que con tres o cuatro días de running a la semana necesitas más, una muy buena opción es practicar otros deportes (la natación por ejemplo es el complemento ideal de la mayoría de deportes).

 

Espero que este listado te sea útil para que empieces a correr con muy buenas prácticas y aunque hay algún error más, estos 13 son los que creo que son más comunes entre los principiantes del running.

Si los sigues o, mejor dicho, los evitas en la medida de lo posible vas a ver como tu entrenamiento dará sus frutos y tu mejora física no tardará en llegar.

Te invito a que dejes tus comentarios sobre el artículo para así entre todos podamos ayudar a los que quieren iniciarse en este fabuloso mundo del running con los mejores consejos posibles.

Un comentario de “RUNNING: LOS 13 ERRORES MÁS COMUNES DEL PRINCIPIANTE

  1. Empezando a correr dice:

    Buen artículo Albert. Al final todo se reduce a ser conscientes de nuestras limitaciones. No puedes pretender estar 30 años tirado en un sofá y de repente correr un 10K (no hablemos ya de las medias que pocas cosas pasan para lo que se ve… 🙁 ). Un saludo

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