Cómo empezar a correr? Consejos previos

Cómo empezar a correr

¿Cómo empezar a correr? Llega un momento en la vida de uno en que el sedentarismo no es la mejor opción. Vas ganando kilos en ese fabuloso sofá que ya está empezando a tomar la forma de nuestras posaderas, bolsa de snacks en mano y el tiempo pasando al exterior.

Cada vez más tus amigos se lanzan a correr, víctimas de esta fiebre del running que afecta tanto a jóvenes como a mayores, tanto a hombres como a mujeres. Abandonan esos hábitos sedentarios y se suben al carro de una vida más saludable.

Y tú?! A qué esperas? Si eres de los que no empiezan a correr por pereza no tienes perdón!!

En cambio, si eres de los que no salen a correr porque no sabes por dónde empezar… estás de enhorabuena!! Te voy a explicar los aspectos básicos a tener en cuenta para que puedas evolucionar sin riesgos y que “el remedio no sea peor que la enfermedad”.

 

CÓMO EMPEZAR A CORRER

En primer lugar tienes que equiparte, tranquilo no te preocupes solamente son cuatro prendas las que tienes que conseguir, aunque es muy importante que la elección sea la acertada. Allá vamos con algunos consejos.

 

EQUIPAMIENTO INICIAL

 

1.- ESCOGE LAS ZAPATILLAS ADECUADAS

Parece una tontería, pero no lo es en absoluto. Ten en cuenta que durante la práctica del running son los pies los que están en permanente contacto con el suelo, por lo que es importantísimo cuidarlos lo mejor que podamos.

Te recomiendo que compres en una tienda especializada, que te orienten sobre las zapatillas running dependiendo de el tiempo que deseas correr, por dónde vas a correr (asfalto o montaña) y también por tu tipo de pisada. Un dato sobre la pisada… El 90% de corredores tiene la pisada neutra con ligera pronación.

Elige unas zapatillas adecuadas

En este artículo encontrarás unas indicaciones básicas para poder escoger las mejores zapatillas para ti. Será a partir de entonces cuando te notarás cómodo y con más motivación para correr además de que vas a prevenir lesiones comunes del principiante.

 

2.- CALCETINES

Esta prenda está sumamente infravalorada. En numerosas ocasiones he observado un corredor/a con unas zapatillas tope de gama de 140€ con unos calcetines de 2€ Kalenji. La verdad me llevo las manos a la cabeza al escuchar que las zapatillas les provocan ampollas y rozaduras. Jajaj que gran equivocación!!

Hay que tener en cuenta de que el calcetín es la primera prenda que está en contacto con nuestro pie, y a su vez con la zapatilla. Un calcetín adecuado para correr no lleva costuras y tiene refuerzos en la puntera y en talón que son las dos zonas del pié que más sufren dentro de la zapatilla.

Además, son de un tejido transpirable, se ajustan perfectamente al pie y absorben la humedad y el sudor, evitando la aparición de las ampollas.

Está claro que un buen calcetín mejora la calidad de la zapatilla, no escatimes en este tipo de prendas, tú y tus pies lo agradeceréis. Aquí tienes una gran variedad de calcetines running para ti.

 

3.- PANTALONES O MALLAS

Aquí tienes mucha variedad para escoger ya que las hay largas, cortas o tres cuartos, las también llamadas piratas. Lo importante es que te sientas cómodo/a y que se adecuen a las diferentes épocas del año.

Sobre todo, escoge tejido transpirable, que absorba el sudor y lo expulse para mantenerte seco y si son un poco ajustadas mucho mejor para tus músculos al reducir el riesgo de lesiones. Aquí tenemos la mejor selección de mallas de hombre y de mujer para que tengas donde elegir.

 

4.- CAMISETA

Con las camisetas has de seguir las mismas pautas que con los pantalones o mallas. Es decir, consigue una camiseta de un material transpirable (cualquiera de poliéster te vale) ya que es cómoda de llevar, transpiran, no encogen al lavar y se secan rápido. OLVÍDATE DEL ALGODÓN.

En épocas de más frío puedes optar por equiparte con una camiseta térmica de calidad para mantenerte seco en todo momento aunque sudes mucho. La térmica retendrá el calor corporal y expulsará la humedad sobrante del sudor. Aquí tienes unas cuantas térmicas de gran calidad tanto para hombre como para mujer.

En el caso de las mujeres es muy importante invertir un dinerillo en un sujetador deportivo de calidad. Parece una tontería pero si has salido a correr un par de veces y no lo has llevado ya sabes lo que sufres.

El sujetador te permitirá correr con total comodidad y evitarás lesiones en los pechos porque como ya sabrás los pechos de las mujeres no tienen músculo, solo tejido y grasa, por lo tanto hay que sujetarlos para que no se dañen.

Ahora que ya estás equipado puedes plantearte empezar a correr en condiciones. Aunque antes estaría bien que le eches un vistazo a estos consejos para nuevos corredores. Seguro que no te irán nada mal.

 

CONSEJOS PREVIOS

 

1.- EMPIEZA POCO A POCO

Felicidades por apuntarte al running!! Esa es una decisión difícil y ya la tienes solucionada. Ahora toca frenar esa euforia inicial. Lo más habitual es que te calces las primeras zapatillas cómodas que tengas y que te pongas a correr como un desesperado/a.

Pero, lo mejor es que te relajes y que tengas en cuenta que tu estado de forma no es el óptimo para soportar el fuerte impacto que correr representa para tu cuerpo, sobre todo para tus articulaciones. Si te lesionas perderás la motivación y lo vas a dejar, y eso no nos interesa verdad?!

Por lo tanto, los primeros días tienen que ser una toma de contacto. No lleves a tu cuerpo al límite y para antes de que no puedas más. De esta manera las temidas agujetas del día después serán menos dolorosas.

 

2.- IMPORTA EL TIEMPO, NO LA DISTANCIA

Lo más normal es que empieces a correr contando los kilómetros, porque sabes que las diferentes carreras se miden en esa variable (10K, media maratón, maratón, etc.) Pero a ti lo que te conviene es empezar a correr midiendo el tiempo que estás corriendo.

Importa el tiempo no la distancia

De esta forma y añadiendo cinco minutos semanales empezando a correr durante diez minutos vas a encontrar la motivación para seguir. El objetivo es que puedas correr entre 30-45 minutos sin parar. Cuando eso pase puedes empezar a pensar en los kilómetros y, quién sabe, prepararte para tu primera carrera.

 

3.- ESCUCHA A TU CUERPO

Siempre debes de prestar especial atención a las señales que te envía tu cuerpo para detectar cuando hay que parar y descansar. Si hay dolor tienes que valorar seriamente descansar un día y ver si ese mismo dolor persiste al día siguiente. Puede ser exceso de entrenamiento, y que si no paras puede desembocar en lesión.

No te preocupes, al principio de empezar a correr tu cuerpo se está adaptando a los nuevos esfuerzos, estás trabajando músculos que nunca antes habías trabajado con intensidad. No maltrates a tu cuerpo, escúchalo!! Él mismo te dirá cuando estás preparado para correr otra vez.

 

4.- PLANIFÍCATE

Todo corredor lo necesita y tú también. Si tienes una planificación te va a ser más fácil cumplir con tus entrenamientos. Eso sí, empieza por un plan realista, uno que puedas cumplir de lo contrario va a llegar la desmotivación y el abandono del ejercicio. Si tienes un plan te va ayudar a alcanzar tus objetivos.

Aquí tienes un ejemplo de plan de introducción al running que consta de 6 semanas. Como se supone que empiezas de cero es importante que tengas en cuenta que por ahora se corre poco y se anda mucho, es así como el cuerpo se va adaptando fisiológicamente a este nuevo deporte para ti.

Plan inicio running 6 semanas

5.- MÁRCATE UN OBJETIVO

Si tienes un objetivo vas a encontrar motivación para correr hasta conseguirlo. Elige un objetivo que no sea imposible de conseguir. No cometas el error de querer conseguir correr una maratón nada más empezar a correr, eso ya llegará.

Por ejemplo puedes marcarte como objetivo perder 5kg, correr 10km, correr durante una hora, etc. Objetivos que te permitan seguir motivado. Cuando los consigas puedes establecer objetivos más ambiciosos. Siempre hay que ir paso a paso.

 

6.- CAMINAR Y CORRER

Cuando empiezas de cero en esto del running ni tu cuerpo ni tus articulaciones están preparados para este nuevo esfuerzo, por lo que con el fin de evitar lesiones nada más empezar es recomendable alternar intervalos corriendo y caminando. Por ejemplo puedes empezar por caminar dos minutos y correr uno.

 

7.- DIARIO DE RUNNING

Es muy bueno tener un bloc de notas donde poder anotar todos tus entrenamientos. Va a ser una buena manera de mantener la motivación al ver allí anotados todos tus progresos.

Cuando estés desmotivado échale un vistazo a tu diario y observa lo que podías hacer el primer día y lo que has llegado a hacer el día 20. Si ves que hay evolución vas a tener ganas de seguir con tus entrenamientos para seguir mejorando.

 

8.- RECUPERA

Has de saber que la recuperación es importantísima y mucho más para ti que estás empezando a correr. Los músculos necesitan descanso para repararse y recuperar energía. Si no descansas corres el riesgo de lesionarte.

El descanso forma parte del entrenamiento por lo que no debes dejarlo de lado. Ten en cuenta que cuando entrenas destruyes y cuando descansas construyes. Eso significa que cuando salgas a correr un día te irá bien descansar al día siguiente.

 

9.- UTILIZA UNA APP

En la actualidad raro es la persona que corre y no registra su actividad. Te recomiendo que tú también utilices una en tu Smartphone. Con ella podrás tener controladas variables más importantes del entrenamiento (tiempo, distancia, ritmo o incluso la frecuencia cardiaca) y te servirá a la vez de diario de entrenamiento.

App Running gratis

En este artículo te proponemos las 10 mejores app running gratuitas. Seguro que alguna de ellas se convierte en tu compañera perfecta de entrenamientos.

 

10.- CALIENTA Y ESTIRA

Es un error muy común empezar a correr como un galgo desde el minuto uno. Pues si no quieres acabar lesionado te recomiendo que primero despiertes al cuerpo antes. Empieza con un ritmo suave para subir poco a poco la frecuencia cardiaca e incrementar el ritmo de carrera.

Igual de importante es estirar al terminar un entrenamiento para enfriar toda la musculatura y prevenir así futuras lesiones. Es uno de los errores más comunes del corredor, siempre hay alguna excusa (tienes prisa, pocas ganas, etc.). Yo te recomiendo que visites este artículo para saber los estiramientos básicos para después de correr.

 

11.- NO A LOS MALOS HÁBITOS

Como ya sabes de sobra fumar y beber afecta muy negativamente al rendimiento deportivo por lo que si fumas o bebes ya es hora de dejarlo si no tus progresos serán mínimos o nulos.

Fumar te dificulta la respiración, por lo que les llega menos oxígeno a los músculos y su rendimiento disminuye y la fatiga aparece mucho antes. Eso significa que vas a durar muy poco tiempo corriendo.

Beber lo que hace es deshidratar al cuerpo disminuyendo su rendimiento y provocando la aparición de los temidos calambres o tirones musculares que nos obligarán a parar si o si.

 

12.- COMER Y BEBER

La hidratación es algo básico para realizar ejercicio y por supuesto también cuando sales a correr. Te recomiendo que lleves agua contigo para cada sesión de entrenamiento, no para que te la bebas toda de un trago sino para que vayas bebiendo poco a poco para así retrasar la aparición de la sensación de sed.

Además, una dieta sana y equilibrada siempre da buenos resultados y sin duda mejorará tu rendimiento. Si comes bien, tendrás combustible para correr. Te recomiendo una dieta equilibrada en proteínas, hidratos de carbono, fruta i verdura. Y como no, reduce el consumo de azúcares y alimentos grasos.

Alimentación running

 

Crees que con toda esta información estás preparado para empezar a correr? Yo creo que sí, si tienes ganas y tiempo (que en los tiempos que corren eso va bastante caro) vas a descubrir un nuevo mundo, el mundo de la salud y de la sensación de bienestar a través de la práctica de la carrera a pie.

Hemos hablado sobre el material que necesitas para empezar a correr y también de unos consejos previos no menos importantes para que empieces a correr con garantías. Tienes un plan de entrenamiento para principiantes, también sabes qué alimentos comer y los que también debes abandonar si quieres adelgazar corriendo.

Yo creo que estás preparado!! Así que bájate del tren del sedentarismo y súbete al de la buena salud y el optimismo. Siempre corriendo.

4 comentarios de “Cómo empezar a correr? Consejos previos

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