Cómo entrenar la mente para correr más

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Cómo entrenar la mente para rendir más?

En este artículo me gustaría hablar del papel que ejerce la cabeza para realizar actividades de gran esfuerzo sobre todo en deportes de resistencia como puede ser el running o el ciclismo por ejemplo. Todos sabemos que es muy necesario entrenar mucho al cuerpo para poder realizar una maratón o una Quebrantahuesos por nombrar algunas pruebas de resistencia de las más duras. Por no decir un IRONMAN, prueba dura donde las haya solo al alcance de los que tienen un entrenamiento físico acorde a la grandeza de la carrera.

Pero, qué hay de entrenar la mente?

La mayoría de los deportistas afirmarán que la cabeza tiene un papel muy importante a la hora de rendir más en cualquiera de los deportes que practiquen. Y es que si nos paramos a pensar un poco, tener una buena fortaleza mental nos ayuda en cada una de las situaciones a las que nos enfrentamos día a día.

En innumerables ocasiones los deportistas nos centramos en entrenar nuestro cuerpo para poder rendir más, sea cual sea la disciplina que estemos practicando. No obstante, pasamos por alto que también debemos entrenar la mente, una arma mucho más poderosa de lo que parece.

Cómo entrenar la mente para correr más - Intro

Estarás de acuerdo en que tu cabeza te ayudará a trabajar más y mejor cuando te encuentres bajo presión. Si no tienes la mente fuerte o la tienes llena de pensamientos negativos (ya no puedo más, no seré capaz, nunca podré hacerlo o que cansado estoy, por poner algunos ejemplos) te vas a precipitar en el negativismo de manera sistemática cada vez que te enfrentes a una dificultad y por supuesto no vas a ser capaz de conseguir tus objetivos. Y ¿eso no es lo que quieres verdad?.

Por eso en este artículo me voy a centrar en el entrenamiento de la mente enfocada al rendimiento deportivo, aunque ya sabes que una mente fuerte te ayudará en todas las situaciones de tu vida diaria. Te comentaré aspectos a tener en cuenta para que entrenes a tu cabeza y tengas un arma más para conseguir tus objetivos.

CÓMO FUNCIONA LA MENTE?

La base de todo entrenamiento está en nuestra cabeza, si no estamos convencidos de que podemos, de que somos capaces, de que no hay que rendirse entonces por muy buenos entrenamientos que hayamos realizado nunca conseguiremos nuestro objetivo. Entonces, por dónde empezamos? Pues lo mejor es saber cómo funciona la mente humana.

Básicamente, por mucho que entrenes si no preparas tu mente te va a faltar un plus de rendimiento ya que es la cabeza la que determina qué cantidad de ese entrenamiento podrás utilizar. Ten en cuenta que el cerebro está en conexión permanente con tu cuerpo, sabe tu temperatura, tus reservas de agua, el nivel de fatiga muscular, las lesiones que se están produciendo en los tejidos mientras realizas esfuerzo físico, etc. Lo sabe todo y más.

Y a raíz de todo esto ella es capaz de “cerrar el grifo”. Es decir, es capaz de hacerte parar aún cuando tu cuerpo aún puede dar más de sí frenando el reclutamiento de fibras musculares y de otros sistemas en el momento que detecta que tu cuerpo va a ser dañado de manera inminente. Según el profesor de ciencias del ejercicio y del deporte Timothy Noakes, autor de Lore Of Running, argumenta que la “fatiga es una emoción generada por tu cerebro para proteger tu cuerpo”.

Cómo entrenar la mente para correr más - Fatiga

Ella manda, ¿pero tú no quieres eso no? Lo que quieres es justamente lo contrario!! Que la mente te haga seguir aún cuando muscularmente estás cerca de tu límite. Quieres que mente y cuerpo trabajen conjuntamente para obtener un objetivo, no para alejarte de él.

Por eso tienes que entrenar tu mente.

ENTRENA LA MENTE PARA RENDIR MÁS

Éste es justamente el objetivo de nuestro post. Lo que nos interesa es saber cómo entrenar nuestras diferentes habilidades mentales para que el cerebro no nos frene cuando realmente podemos más. Se trata de convencer a nuestra cabeza que no le haremos daño a nuestro cuerpo, que nos “dé cancha” por decirlo de alguna manera. Tu cabeza quiere asegurarse de que no llegamos a la fatiga muscular por completo y tu misión es convencerla de que eso no va a ocurrir.

Según muchos psicólogos deportivos aseguran que si entrenamos y trabajamos la mente podremos desafiar a la naturaleza observando lo lejos que podemos llegar realmente si cuerpo y mente trabajan en equipo.

QUÉ HABILIDADES MENTALES PODEMOS TRABAJAR?

CONCENTRACIÓN

Es básica para alcanzar cualquier objetivo. Se basa en la capacidad para focalizar toda nuestra atención en la actividad que estamos realizando sin distraerse con ningún estímulo ya sea interno o externo.

Cómo entrenar la mente para correr más - Concentración

MOTIVACIÓN

La motivación es el deseo o la necesidad que permite que una persona actúe para conseguir unos objetivos. Por eso es necesario marcarse unos objetivos. Eso nos da “hambre” para conseguirlos y nos mantiene motivados.

ATENCIÓN

Muy relacionada con la concentración. Las diferentes actividades deportivas requieren diferentes demandas atencionales según la situación.

AUTOCONFIANZA

Es la creencia en uno mismo sobre las habilidades para conseguir un objetivo siempre que sea ambicioso pero realista. Esta habilidad es de vital importancia ya que nos ayudará a tener éxito en todos los retos a los que nos podamos enfrentar.

Cómo entrenar la mente para correr más - Autoconfianza

RESILIENCIA

Relacionada con la autoconfianza, se trata de la capacidad del deportista para sobreponerse a las adversidades y seguir luchando sin perder la fe.

Cómo entrenar la mente para correr más - Resiliencia

COMUNICACIÓN

Si trabajamos con un entrenador nos será de vital importancia aunque para nuestra vida diaria también.

CONSTANCIA Y DISCIPLINA

Sabemos que la vida de un deportista, si quiere rendir a un buen nivel (no hace falta ser un deportista profesional) requiere de muchos sacrificios. Por esta razón la constancia y el compromiso innegociable con el entrenamiento es el único camino hacia el éxito.

ANTICIPACIÓN

Esta capacidad permite a los deportistas adelantarse a lo que va a ocurrir, aportando una mayor capacidad de reacción.

AUTOCONOCIMIENTO

El deportista debe aprender a conocerse. Debe saber cómo está su cuerpo y también su cabeza para saber cómo reaccionar ante las diferentes situaciones que se le puedan presentar durante el entrenamiento o durante una carrera.

RELAJACIÓN

La relajación facilita la recuperación cuando tenemos poco tiempo de descanso. Ayuda a relajar la tensión muscular a la vez que reduce el insomnio que suele darse el día previo a una competición.

VISUALIZACIÓN

Si visualizamos nuestro objetivo tendremos más claro el camino para llegar hasta él. La visualización de tu meta te ayudará a concentrarte en ella, evitando distracciones externas.

Estas son algunas de las aptitudes o habilidades más importantes que puedes trabajar para que tu mente esté más preparada, sea más fuerte y sobretodo, confíe más en tí para ir hacia tus objetivos y cumplirlos, sin que se ponga en “modo protector” y te haga parar cuando realmente puedes seguir exprimiendo a tu cuerpo un poquito más.

CÓMO CONVENCER A TU CEREBRO PARA QUE DEJE DE REGULAR?

Como ya vengo comentando a lo largo del post, el cerebro está programado para proteger a nuestro cuerpo de posibles daños externos. Por lo tanto, si estás entrenando muy intensamente, si quieres aumentar tu nivel físico sufriendo fuera de tu zona de confort o si estás corriendo mucho más tiempo de lo que estabas acostumbrado tu mente trabajará para que te detengas porque estás agrediendo a tu cuerpo.

En cambio, tu trabajo va a consistir en convencer a tu cabeza de que puede fiarse de ti, de que tu cuerpo no va a sufrir daño alguno.

Te preguntarás, cómo puedo convencer a mi cabeza para que no me “cierre el grifo”?! Aquí tienes algunas estrategias en clave física y también en clave mental que te pueden ser de gran ayuda.

CLAVE FÍSICA

ENTRENAMIENTO “SECO”

Este entrenamiento va enfocado a luchar contra la deshidratación ya que en una prueba de resistencia, de larga distancia, las reservas de glucógeno tienden a agotarse. Esto provoca una inminente deshidratación con el consecuente “bajón” de rendimiento.

Cuando tu cabeza detecta esta falta de hidratación va a hacer todo lo posible para convencerte de que ya no puedes seguir más. Qué puedes hacer?! Te recomiendo que dediques algunos entrenamientos a convencer al cerebro de que esta situación no es suficiente para tener que parar.

Déjate el bidón en casa durante algunas sesiones para que tu cerebro se acostumbre a estas condiciones de escasez de glucógeno y aprenda que puedes seguir un poco más.

SERIES

Tu cerebro tiende a regularse cuando detecta que el esfuerzo es mayor al que estás acostumbrado, que estás fuera de tu zona de confort y que la fatiga muscular está muy presente en tu organismo y sistema musculo-esquelético.

Cómo entrenar la mente para correr más - Series

Lo que tienes que hacer es enseñarle a tu cabeza que puedes rendir con ese nivel de fatiga, por lo tanto, si vas a realizar una maratón o una media una buena opción es que corras la segunda mitad de la tirada a un ritmo de competición. Así se entrena al cerebro de que la fatiga “buena” no daña al cuerpo, si no que lo estimula y lo hace mejorar día a día.

Con eso le estás enseñando a tu mente que el esfuerzo no debe ser negociable. Si realizamos entrenamientos lo suficientemente duros lo que conseguirás es retrasar la aparición de la fatiga durante las competiciones a las que te enfrentes.

ALARGA LA TIRADA

Si ves que te cuesta aumentar el número de kilómetros o el número de horas de entrenamiento es porque algo hay en tu cabeza que te impide progresar. Por lo tanto, sé testarudo y añade entre un 25 y un 50% de distancia o de tiempo en un par de entrenamientos. Lo que conseguirás en primer lugar es enseñarle a tu cerebro que sí se puede. Y en segundo lugar te sorprenderás a ti mismo de lo fácil que te resulta añadir solamente entre un 10 y un 20% en la próxima salida.

COMPITE

No hay nada mejor para competir bien que competir. Dicho así suena raro pero es así. Cuando competimos nuestra cabeza tiene otra marcha, la adrenalina, el llevar puesto un dorsal, el ambiente de carrera… Para que el cerebro aprenda a darte el máximo en estos días tan importantes para ti hay que enseñarle que no es peligroso ir un poco más rápido de lo que se entrena, hay que enseñarle a competir compitiendo, no hay mejor forma.

CLAVE MENTAL

ESCUCHA A TU CUERPO

Cuando estás entrenando o compitiendo la tendencia es aumentar el ritmo para correr más y llegar más rápido no? Eso es normal. Es entonces cuando tu cuerpo va a enviarte señales para que sepas si todo va bien. En muy importante que escuches esas señales para aprender a distinguir el dolor bueno o el dolor malo.

El dolor bueno se refiere a las molestias leves que notas cuando sales de tu zona de confort mientras que el dolor malo sería el que puede llevarte a la lesión a la larga por lo que sería conveniente parar.

PENSAMIENTO EN POSITIVO

Está más que claro que las estrategias mentales por sí solas no te van a permitir acabar una maratón. Necesitas entrenar y preparar físicamente a tu cuerpo. Aunque si mientras te preparas físicamente también te entrenas para derribar las diferentes barreras que te va poniendo tu cabeza pues mucho mejor, comprobarás a la larga hasta dónde es capaz de llegar tu cuerpo.

Y cómo lo hacemos?! Si te encuentras entrenando, o aún peor, en un día de competición y empiezas a pensar que estás cansado, que ya no puedes más o por ejemplo “aquí en este punto es dónde siempre me derrumbo”, estás cavando tu propia tumba, puedes dar por sentado de que vas a parar de correr en breve.

Cómo entrenar la mente para correr más - Pensamiento positivo

En cambio, si te imaginas corriendo muy rápido, subiendo cuestas como un rayo, te imaginas entrando a meta muy contento/a, entonces vas a conseguir reforzar la confianza en ti mismo y vas a conseguir el reto que te habías propuesto.

Cómo entrenar la mente para correr más - Pensamiento positivo 2

Tienes que imaginarte un gran final, imaginarte a ti como el corredor que nunca tira la toalla repitiéndote frases motivadoras que te ayuden a superar las partes más complicada de tus entrenamientos o carreras.

CELEBRA TUS PEQUEÑOS LOGROS

Una buena estrategia es la de partir la carrera en pequeñas partes de manera que cada una se convierta en un objetivo individual. La idea es que cada vez que consigas superar un objetivo vas a sentirte mejor y con más capacidad para alcanzar la meta en esa carrera. El reto es superar metas a corto plazo para conseguir nuestro objetivo a largo plazo.

 

Por lo tanto, entrena mucho, entrena y disfruta sobre todo, sufre, mejora cada vez con  entrenamientos más exigentes, compite todo lo que puedas para ponerte a prueba. Pero nunca, nunca dejes de entrenar la mente, el motor más importante que tienes y el que te llevará a la gloria o al fracaso.

Demuéstrale a tu cabeza que puede fiarse de ti y ten en cuenta una cosa:

“Según piensas y sientes, rindes”

Espero que te haya gustado este post. Por ello puedes dejarnos tu comentario o compartirlo si lo deseas.

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