Cómo llevar una óptima cadencia de pedaleo?

Cadencia de pedaleo

Cómo llevar una óptima cadencia de pedaleo?

Ésta es una de las preguntas más candentes dentro de las diferentes grupetas de cicloturistas y ya puedes estar seguro que la respuesta no está nada clara, hay para todos los gustos. Por qué cada uno lleva una cadencia? Qué es mejor ir a molinillo o ir atrancado? En este post vas a ver algunas de las claves para conseguir llevar una cadencia óptima para tus características.

QUÉ ES LA CADENCIA DE PEDALEO?

Lo primero que tienes que saber es qué es la cadencia? Pues se podría decir que la cadencia es la velocidad a la que pedaleamos y su unidad de medida son las revoluciones por minuto (rpm) o pedaladas. Entonces, qué es una pedalada? Podemos definirla como la circunferencia completa de las bielas completando dos fases, la de empuje y la de recuperación del pedal una con cada pierna.

Cadencia de pedaleo

Ahora que ya sabes qué es la cadencia de pedaleo podemos empezar a relacionarla con el rendimiento encima de la bici. Seguramente te habrás fijado que dentro de tu grupeta hay ciclistas que optan por ir a molinillo prácticamente toda la ruta, da igual si van llaneando o si están subiendo un puerto, todo el día entre 80-100 rpm o pedaladas por minuto. Tú los observas y te preguntas… cómo es posible?!

En cambio, en la misma grupeta existen otros ciclistas que van todo el día más bien atrancados, da igual si llanean o suben un puerto, no pasan de 60-80 rpm y parece ser que el plato pequeño lo llevan de adorno completamente ya que no lo utilizan para nada. Y tú también los miras de reojo y piensas… cómo es posible que no acaben reventados? Quien está aprovechando mejor la fuerza? Quien lleva la cadencia correcta?

Además si te fijas, cuando enciendes la tele y ves a los profesionales te das cuenta de que ocurre exactamente lo mismo. Hay ciclistas que van a cadencias muy altas como Froome por ejemplo y en cambio los hay que van a cadencias más bien bajas como por ejemplo Nairo Quintana o Alberto Contador.

Cadencia de pedaleo - Froome

La cadencia no es una variable para determinar quien está más en forma y quien no. Tampoco nos ayuda a saber quién va más rápido o más lento. Entonces podemos empezar a preguntarnos ¿es importante para el rendimiento? En mi opinión y desde mi experiencia te diría que sí, que es muy importante entrenar teniendo en cuenta la cadencia.

 

POR QUÉ ES IMPORTANTE PEDALEAR CON CADENCIAS ALTAS?

Durante el entrenamiento de base sobre todo, cuando el cuerpo y más concretamente el sistema cardiovascular aún no está adaptado totalmente al esfuerzo es muy importante llevar cadencias altas (90-100 rpm). Con ello estamos acostumbrando al cuerpo a automatizar el gesto deportivo que en los momentos importantes de la temporada te va a sacar de algún que otro “apuro”.

Pedalear con agilidad durante tu entrenamiento te va a permitir estar en condiciones de responder a situaciones como por ejemplo tapar un hueco de alguien que se queda cortado y no perder la rueda del grupo. También podrás afrontar los últimos tramos de un puerto con más solvencia o si estás en forma podrás subir el ritmo para tensar al grupo.

Qué pasa si realizas estas acciones a base de fuerza en vez de a base de un pedaleo ágil? Pues vas a comprobar que la tensión muscular va a ser mucho mayor, el consumo de los depósitos de glucosa también va a ser mayor con el correspondiente aumento de generación de ácido láctico. Todo eso conlleva a una fatiga muscular mayor y dependiendo de cómo sea la ruta o la competición, estás favoreciendo a la aparición de los dichosos calambres.

No te olvides de que el ciclismo es un deporte de resistencia y que te interesa tener recursos físicos para poder utilizarlos en caso de que sea necesario. Estamos hablando de conseguir tener una cantidad importante de fibras rojas en el músculo, que son las más resistentes a la fatiga y las que contienen más elementos que intervienen en el desarrollo de las capacidades aeróbicas.

Cadencia de pedaleo - Fibras

Cuáles son estos elementos? Pues la mioglobina, las enzimas aeróbicas, los vasos capilares y las mitocondrias. Si pedaleamos con agilidad además de dotar de estos elementos a las fibras rojas también los añadirás a las fibras blancas, más fuertes que las rojas pero menos resistentes.

Por lo tanto, intenta siempre llevar cadencias ágiles. Es una forma de mejorar tu estado cardiovascular, de mejorar tu rendimiento, de ahorrar tus depósitos de glucógeno y de no maltratar a tu musculatura. Es así como podrás aumentar la intensidad cuando la ocasión lo requiera, cosa que el ciclista que no haya trabajado sus aptitudes aeróbicas no podrá hacer.

 

CUÁL ES LA CADENCIA ÓPTIMA?

Uno de los factores más importantes en el rendimiento de un deportista es la economía del movimiento. Por lo tanto, en el tema del que estamos tratando, un ciclista es económico cuando gasta menos energía durante el pedaleo retrasando de esta manera la aparición de la fatiga muscular. Así, definiremos la cadencia óptima a la más económica, es decir, la que se realice con un menor consumo de oxígeno para una misma intensidad.

Aunque sea una pregunta con una respuesta no muy clara, muchos de los expertos sí están de acuerdo en una serie de conceptos al respecto:

  • Cada ciclista elije individualmente la cadencia óptima a la que pedalear ya que en ella influyen muchos factores físicos y personales.
  • La cadencia de pedaleo óptima individual es innata ya que des de el punto de vista neurológico cada persona tiene un ritmo diferente.
  • La cadencia óptima está muy relacionada con la potencia a la que se pedalea. A mayor potencia, cadencias más altas.
  • La cadencia óptima suele ser la que uno elije libremente ya que es la que suele acercarse más a la cadencia más económica des del punto de vista del consumo máximo de oxígeno.
  • La cadencia óptima es diferente dependiendo si se va en llano o se está subiendo. Para ir en llano lo más eficiente es ir entre 80-95 rpm mientras que en subida lo mejor sería ir entre 70-80 rpm.
  • Pedalear a cadencias más altas de 100rpm y más bajas de 60 rpm se considera poco eficiente.
  • Cuidado con las series de “fuerza-resistencia”. Consisten en realizar subidas a cadencias muy bajas cargando mucho las articulaciones de las rodillas.
  • La elección del desarrollo adecuado influye directamente en la cadencia de pedaleo por lo que debemos asegurarnos de elegir un desarrollo que nos permita llevar una cadencia adecuada.

Cadencia de pedaleo - Desarrollo

LA CADENCIA LIBRE

Podríamos definir la cadencia libre la que escoge de manera instantánea y natural un ciclista dependiendo de factores intrínsecos (experiencia, genética, estado físico, etc) y extrínsecos (desarrollo escogido, pendiente del terreno, técnica o táctica escogida). Esta cadencia libre escogida por el ciclista es la que le permitirá afrontar y superar la resistencia a la que se enfrenta de la manera más eficiente posible.

A partir de este punto hay que tener en cuenta algunos factores que influyen en la elección de una cadencia o de otra:

  • Edad: Al igual que ocurre con la frecuencia cardiaca, la cadencia libre disminuye en cuanto aumenta la edad.
  • Potencia Aeróbica Máxima: Según muchos estudios se relaciona la cadencia con el consumo de oxígeno. Por lo que se llega a conclusiones como que los ciclistas con mayor consumo de oxígeno tienden a pedalear a mayor cadencia. Igualmente a mayor potencia, mayor cadencia.
  • Pendiente de la carretera: La cadencia aumenta cuando la pendiente aumenta.
  • La fatiga muscular: Se ha observado en varios estudios que la cadencia libremente elegida disminuye a medida que los músculos se van agotando relacionándolo con una acumulación de metabolitos que reducen la respuesta muscular.
  • Sistema nervioso central: Cada individuo tiene un ritmo interno que condiciona la secuencia de movimientos que permiten el pedaleo por lo que aún es más difícil saber cuál es la cadencia óptima en general.

Cadencia de pedaleo - Músculos

PEDALEAR A CADENCIAS BAJAS (50-70 rpm)

  • El sistema muscular tarda mucho más en activarse y lo estamos fatigando innecesariamente con lo que no vamos a ser capaces de aguantar el ritmo durante mucho tiempo.
  • Si el objetivo que se persigue es trabajar la fuerza puede ser beneficioso realizar series a cadencias bajas, aunque es mucho mejor trabajar este aspecto en el gimnasio.
  • Si se abusa de las cadencias bajas se consigue ahorrar oxigeno ya que motrizmente tienes que mover menos las piernas, no obstante las vas a llenar de ácido láctico más rápidamente agotando así la musculatura y a la par tu rendimiento encima de la bici.
  • Si tenemos problemas o dolencias en las rodillas utilizar cadencias bajas no es nada recomendable.

PEDALEAR A CADENCIAS ALTAS (110-112 rpm)

  • Durante un tiempo excesivamente largo estaremos fatigando al sistema nervioso central, lo que nos llevará a utilizar una cadencia de pedaleo más baja y tirar de fuerza.
  • Aumenta la inestabilidad encima de la bicicleta, aumentando también el riesgo a sufrir una caída a causa de los movimientos descompensados y del balanceo excesivo.
  • Se produce un gasto energético excesivo debido a que tenemos que realizar numerosos movimientos de nuestras piernas, cosa que llevando cadencias más bajas (90-110 rpm) no ocurre.
  • Aumenta la fatiga muscular consecuencia del aumento de la actividad de los flexores de cadera, rodilla y tobillo.

 

CONCLUSIONES

Después de intentar abordar grosso modo un tema tan presente e importante en el mundo del ciclismo y cicloturismo podemos sacar muchas conclusiones teniendo en cuenta que nadie hasta la fecha dispone de “la verdad absoluta” sobre la cuestión.

La primera conclusión y la más importante y sobre la que se basa todo el debate alrededor de este tema: NO EXISTE UNA CADENCIA ÓPTIMA GENERALIZADA PARA TODOS LOS CICLISTAS, incluso ni para el mismo ciclista en diferentes situaciones.

Según varios estudios podemos ver que las cadencias más utilizadas por la gran mayoría de ciclistas se encuentran entre las 80 y las 100 pedaladas por minuto, observando que son los ciclistas con más nivel lo que utilizan cadencias más altas. Podemos tomar como referencia pedalear 80 rpm en subidas, 90 rpm para llanear y 100 rpm para descensos.

Cadencias de pedaleo mayores a las 110 rpm no serán nada eficientes para tiradas medias o largas ya que supone un desgaste muscular excesivo, un incremento de la inestabilidad encima de la bici y un alto riesgo de caída en según qué situaciones. No obstante, esa cadencia puede ser eficaz en sprints cortos en los que lo más importante es la producción máxima de potencia.

La cadencia libre o la que nos sale de forma natural es la que se suele acercar más a la cadencia óptima para cada ciclista. Esa cadencia resulta de la suma de las características físicas y del sistema nervioso central de cada individuo. Por ese mismo motivo resulta imposible establecer una cadencia óptima generalizada para todos. Intervienen muchos factores para establecer ese dato.

Está muy bien y es totalmente recomendable entrenar con diferentes cadencias para trabajar diferentes cualidades como la técnica de pedaleo o la riqueza motriz.

6 comentarios de “Cómo llevar una óptima cadencia de pedaleo?

  1. Marco Antonio Díaz dice:

    El mejor artículo q he leído de este tema. Felicitaciones por tanto conocimiento y capacidad para trasmitirlo

    • Albert dice:

      Muchas gracias Marco. Lo importante es que el post tenga utilidad para los lectores, si es así estoy más que satisfecho.

  2. pedro dice:

    Este tipo de análisis aplica únicamente para ruta?
    En mtb los cambios de pendiente son muy frecuentes que recomendación tienes para la cadencia?

    • Albert dice:

      Hola Pedro, los datos que aparecen en el post se refieren mayormente a la variedad de ciclismo en ruta. Aunque sigo apoyando tanto en ruta como en mtb llevar cadencias altas para no fatigar tanto la musculatura y retrasar así la aparición de la fatiga.

      De todas maneras teniendo en cuenta el % de la pendiente a la que te enfrentas en MTB hay que llevar una cadencia. Por ejemplo, si la pendiente es muy pronunciada y con tierra suelta hay que llevar una cadencia que te permita pedalear con soltura pero sin perder agarre si no la rueda tiende a patinar.

  3. Rafael Cruz dice:

    me gustó el artículo, muy claro y me permitió reconocer mis errores en este poco tiempo que llevo practicando ciclismo de ruta (dominguero), pude entender por qué me duelen las rodillas a mitad de recorrido y cuando toca trepar no aguanto mucho… Ahora, a poner en práctica…. Muchas gracias!!!

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